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孩子害怕跑步?我们是这样“轻松拿下”的!

  

  拉松越来越火爆的今天,我们虽然看到跑步的人群越来越壮大,但一个值得关注的现象是,青少年人群抗拒跑步、害怕跑步!跑步大军“越来越老”!本应该活蹦乱跳的小朋友,业余时间逐渐被玩游戏等“现代化”娱乐方式绑架,造成身体素质和运动能力一代不如一代,成为日益凸显的青少年健康问题。

  甚至我们已经发现有不少跑友,自己热爱马拉松、成绩也非常不错,孩子却是跑步“困难户”,比如中考体育栽在1000米项目上,让人发愁不已。

  其实,很多青少年并非真的不适合跑步,他们的可塑性很高,只是太缺乏运动了!今年上半年以来,我们杭州比戈就帮助了相当一批“害怕跑步”的小朋友顺利提高成绩。总体而言,学员的训练情况非常好,很多学员超预期达到了训练目的。比如来自滨江区某初中的几位学生,经过一个周期(2月底-3月底)的训练后,男子1000米成绩普遍提高了25秒左右(比如从3:55-4:00,提高到3:30-3:35,而中考满分为3:40),在杭州中考体育测试中顺利满分。另外,也有不少为了改善体质或减肥而来训练的小朋友,涵盖了各个年龄段,大多收到了可观的效果。

  

  吴鸿雯教练带领青训营学员进行室内身体素质训练

  更重要的一点,我们的训练从来不是简单粗暴的埋头苦干。对于本身身体素质薄弱、承受能力低、同时心理上抗拒运动的小朋友,不仅要达到训练效果,“轻松拿下”更是关键。

  1、顺应青少年身心特点和训练规律

  青少年的运动类型与成人有很大区别,特别在耐力项目上,无论是专业还是业余层面,。近年来,我们也发现在马拉松热潮影响下一些家长跑友也开始带着孩子一起跑步。但有人盲目套用大众跑者的训练方式,把青少年当做“缩小版的成人”来练,结果不仅 没效果,还影响其生长发育,甚至引起消极、厌跑、抵触心理。

  青少年的生理特点,神经系统以兴奋性占优势,易兴奋、易扩散,易疲劳、易恢复;分化抑制过程不完善、容易产生多余错误动作(疲劳时尤甚);速度训练敏感期,速度训练耐受性和效果好;耐力素质相对较成人弱,疲劳耐受深度浅、耐受时间短。

  所以,让青少年提高跑步成绩并不是单一、重复跑步,更不是跑得多就提高快。我们尽可能采用组合训练(有氧、速度、力量结合),避免过度疲劳状态下的低质量训练(比如动作变形、毫无节奏感和速度感),因为很多时候这种“无效坚持”对专项能力没有任何帮助,还增加了损伤风险。

  比如,4月一名小升初(需要体育加试800米)的 男生顾X,测试前三周急匆匆地来寻求我们指导。即便训练时间很紧,我们也很少给他进行专项强度跑(600米、800米等),而多采用300米以下或90秒以内段落的间歇跑,100-200米段落交替变速跑等,辅助一些身体素质训练,既有足够的刺激、又避免疲劳引起的低质量重复。整个阶段训练没有让他感到“很虐”,但最终他的800米成绩提高了15-20秒。

  

  林云柯教练与部分备战中考的学员合影

  2、避免浮躁,注重基础

  运动训练是一项基于人体科学的系统性工程,尤其中长跑这种体能类项目,专项能力提升需要精心的、系统全面的训练。它既不能走捷径,也不是简单的堆砌跑量,更不是“多测几次1000米就可以提高1000米成绩”。

  但是,如今国内的学校体育,急功近利是最大的问题,特别在应试教育指挥棒下,很多师生总想走捷径、快速地提高成绩,或者一味地进行专项训练、摸底测试,而不静下心来好好打基础。还有个普遍的问题就是“临阵磨枪”,这使得学生根本没有充裕的准备周期,当然也很难打好基础。

  对于中长跑项目,基础训练主要包括中低强度的有氧慢跑,力量、协调性等身体素质训练,还有少量短距离、低乳酸水平的基础速度训练,这些都是训练中不可缺少的一个环节。它们看似与专项无关,甚至我们的训练受到许多旁观者的质疑:“练这些对1000米测试有用吗?”“他总是后程掉速、为什么不多练练速度?”但如果忽略这个环节、急于追求专项成绩,在基础打不牢时,就会直接限制下一阶段的发展空间。而且,青少年本身就是全面发展力量、速度、灵敏、协调等各项基本身体素质的关键阶段,如果只进行大量单一负荷训练,后期的瓶颈会更加明显。加上青少年身体未发育完善、不能承受过高的专项负荷,也很容易“练废了”。

  

  杭州比戈青训营学员进行室内基础体能训练

  所以,只要学员的时间充裕,我们都会好好地抓一抓他们的基础训练,特别是短板的训练,而不急于进行过多专项训练。实践证明,我们所坚持的理念是正确的。

  以我们的优秀学员、今年参加杭州中考的小谢为例,他属于有氧耐力较好、绝对速度弱的类型,长距离中低强度跑时动作不易变形,这是在同年龄段比较突出的优势,但他加速冲刺时动作易变性高。

  经分析发现小谢的整体力量特别是核心比较弱,导致核心参与控制不足、动作稳定性差。又通过最大步频测试发现神经-肌肉的最大冲动频率比别的学员差,限制了绝对速度提升,而这种能力很大一部分取决于先天,靠最后这一两个月很难训练提高。根据他的特点,我制定了一套“取长补短”的训练方案,主要加强核心力量来提高动作稳定性和经济性,并保持基础有氧耐力的优势,最终帮助提高专项能力。从2月初到3月底的2个月,大部分时间在打基础(只是最后一周减少身体素质练习),总共只有3次针对1000米的专项强度课(400米、600米、800米等段落的间歇跑)(以及学校安排了2次1000米测试)。这样的训练看似没有直接针对专项,但是他一个多月内1000米成绩从3:55提高到3:32。

  一同训练的小蔡也是非常好的优秀案例,他的属于速度和爆发力好、但有氧耐力差的类型,体重也比较大,导致后程易疲劳。所以我一直把中低强度有氧跑作为他的重点课次,跑过的强度课屈指可数,但1000米专项成绩提高了近30秒。

  注:本文所指的低配速、中低强度,大概在最大摄氧量(或最大心率储备)的60%-75%之间,血乳酸浓度在2mmol/l以下)。可以做个对比:系统训练的跑友参加全马、半马比赛,一般在最大摄氧量的80%以上(水平越高,这个百分比更高)

  3、高效训练,避免“垃圾跑量”

  时代发展至今,运动训练早已不仅是汗水的比拼。因为人体承受的最大训练负荷是有限的,特别是这些运动基础差的孩子,而且中考考生的时间更加宝贵,高效训练就成为突破的关键。但是,高效训练不等于一味地追求速度,更不是走捷径和投机取巧,大前提还是基于人体科学规律的系统训练。

  首先,我们抓住了中长跑训练的核心内容。中长跑作为高速度耐力性项目,速度耐力是训练的关键,是人体在较长时间保持快速运动的能力,直接关系到专项成绩。所以,我们把速度耐力、专项强度训练作为重点课次来抓,比如专项长度(1000米、800米)的测试,短于专项长度(400米、600米、800米等)的多组数间歇跑。

  但是,这些训练强度大、刺激深(乳酸浓度一般可达12mmol/L,维持时间一般每组持续2分钟以上),需要的恢复时间长,对身体综合素质要求很高,也是我们“慎用”的训练手段。

  我们安排专项强度(速度耐力)训练的原则:

  1、前期做好充足的基础训练,包括基础有氧耐力,力量、协调性等身体素质训练。

  2、频次和总量严格控制, 一般每周不超过1次专项跑。青少年尚未发育健全,特别是糖酵解酶合成比成人要少的多,所以会限制其无氧能力,显然不宜频繁进行这种重复多次、每次持续2分钟以上的高乳酸负荷。

  3、保证训练有效性,避免无效重复。

  一类常见的传统错误观念就是“跑得不好,就重跑,明天再全力跑一个”。但其实,跑步是体能类项目,运动表现受身体机能变化的制约,而不是简单的技术重复。当你进行“补练”的时候,最佳竞技状态已经消退,完成的质量十有八九比上次还差,不仅对专项能力突破没有效果,还造成过多“不必要”的疲劳。这样的训练其实就属于无效重复,或者“垃圾跑量”

  另外,很多学校会经常让学生“全力跑一个1000米”来代替系统全面的训练,这样做首先前期的基础训练不到位、对专项强度的耐受度很弱,导致完成质量极差,也属于无效训练,对能力提升没有任何帮助,还增加了受伤风险;第二,过多专项跑必然导致基础训练不足,很快会进入瓶颈;更重要的是,高频次、长时间、高强度的无氧糖酵解代谢对青少年身心发育不利。所以这是我们特别杜绝的方式!

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